Nu toate grăsimile sunt rele, trebuie doar să știi diferența dintre grăsimile de care ai nevoie și grăsimile de care nu ai nevoie. In general, grăsimile oferă cea mai eficientă sursă de energie pentru organism, participă la construcția celulară, inclusiv a celulelor creierului și nervilor, ajută organismul la absorbția vitaminelor A, D, E, K, controlează producția de hormoni sexuali, asigură sănătatea inimii, pielii și vederii și asigură protecția organelor vitale (ex. inimă, rinichi, intestine).
Nutriționiștii susțin că alimentaţia noastră ar trebui să conțină 30% grăsimi, dintre care 20% trebuie să reprezinte grăsimile bune, sănătoase. Grăsimile bune sunt grăsimi nesaturate care conţin o cantitate mare de acizi grași nesaturaţi și de aceea au o consistenţă moale chiar la temperaturi scăzute. O atenţie deosebită ar trebui să acordăm grăsimilor omega-3 și omega-6 care sunt sunt grăsimi esenţiale polinesaturare pe care organismul nostru nu le poate produce și de aceea este nevoie să le introducem prin alimentaţie.
ACIZI GRAȘI ESENȚIALI
GENERALITĂȚI. CLASIFICARE
Acidul linoleic (LA), un acid gras omega-6 și acidul α-linolenic (ALA), un acid gras omega-3, sunt considerați acizi grași esențiali (EFA – essential fatty acids), deoarece aceștia nu pot fi sintetizați de către organismul uman. Ambii acizi fac parte din grupa acizilor grași polinesaturați (PUFA – polyunsaturated fatty acids) și sunt precursorii altor derivați cu lanțuri catenare mai lungi. Datorită ratei foarte mici de conversie ALA în EPA și DHA, se recomandă ca acești acizi grași să fie aduși in organismul uman din surse adiționale (aport alimentar și/sau suplimenți nutritivi).
LA, AA și DHA sunt cei mai cunoscuți acizi grasi polinesaturati ce se depun în țesuturi. Acizii grași esențiali omega-6 și omega-3 sunt componente structurale importante ale membranelor celulare, servesc ca precursori ai mediatorilor lipidici bioactivi și oferă o sursă importantă de energie. Lanțul lung de omega-3 PUFA exercită în special efecte anti-inflamatorii și se recomandă prezența frecventă în dieta.
Capacitatea de a genera DHA din ALA este mai mare la femei decât la bărbați. Studii privind metabolismul ALA la bărbații tineri sănătoși indică faptul că aproximativ 8% din ALA este convertit în EPA și 0-4% este transformat în DHA. La femeile tinere, aproximativ 21% din ALA este convertit în EPA și 9% este transformat în DHA. Eficiența mai bună a conversiei la femeile tinere comparativ cu bărbații, pare să fie legată de efectele estrogenilor.
În plus față de diferențele de sex, variabilitatea genetică a enzimelor implicate în metabolismul acizilor grași influențează abilitatea organismului de a genera acizi grași polinesaturați cu lanț lung (PUFA LC) și explică variabilitatea între indivizi de până la 30% a nivelurilor sangvine de acizi grași omega-6 și omega-3.
În cele din urmă, DHA poate fi retroconvertit inapoi la EPA cu o rată de 7.4-13.8%, ceea ce înseamnă că suplimentarea DHA prin aport alimentar sau suplimente nutritive reprezintă o alternativă bună la uleiul de pește pentru creșterea nivelurilor plasmatice de EPA, DPA și DHA.
Este important ca dieta și/sau suplimenții nutritivi sa aducă in organism atât un aport optim cantitativ, cât și o balanță echilibrata între acizii grași omega-3 și omega-6. Acizii grasi omega-3 ajuta la reducerea inflamatiei, iar acizii grași omega-6 favorizează inflamația.
Dietele americane conțin de la 14 până la 25 de ori mai mulți acizi grași omega-6 decat omega-3, ceea ce este considerat exagerat de mulți nutriționiști. Într-adevăr, studiile sugerează ca aportul crescut de omega-6 comparativ cu omega-3 se asociază cu agravarea inflamației în timp și un risc mai mare de deces în rândul pacienților hemodializați. Raportul optim intre omega-6 și omega-3 este de 1:1 sau 2:1.
Dieta mediteraneană, pe de altă parte, aduce un echilibru sănătos de acizi grași omega-3 și omega-6. Multe studii au arătat că persoanele care urmează această dietă sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta boli de inimă. Dieta mediteraneană aduce un aport substanțial de alimente bogate in omega-3, inclusiv cereale integrale, fructe si legume proaspete, pește, ulei de măsline, usturoi și consumul moderat de vin.
ACȚIUNI BIOLOGICE
Structura și funcția membranei celulare
Acizii grași esențiali omega-3 și omega-6 sunt componente structurale importante ale membranelor celulare, avînd rol în fluidizarea, flexibilizarea, permeabilizarea și controlul enzimelor. În plus față de metabolismul endogen, consumul alimentar de acizi grași poate modifica compoziția și structura moleculară a membranelor celulare. Astfel, creșterea aportului de acizi grași omega-3 mărește conținutul acestora în globulele roșii, celulele imune, plăcile aterosclerotice, țesutul cardiac și alte tipuri de celule.
DHA este încorporat selectiv în membranele celulelor retiniene și membranelor celulare neuronale postsinaptice, având roluri importante în sănătatea vederii și sistemului nervos.
Vedere
DHA se găsește în concentrații foarte mari în membranele celulare de la nivelul retinei; retina conservă și reciclează DHA chiar și atunci când aportul omega-3 acizi grași este scăzut. Studiile la animale indică faptul că DHA este necesar pentru dezvoltarea normală și funcția retinei. Mai mult decât atât, aceste studii sugerează că există o perioadă critică în timpul dezvoltării retiniene, când aportul inadecvat de DHA va duce la anomalii permanente ale funcției retiniene. Cercetările indică faptul că DHA joacă un rol important in regenerarea pigmentului retinian numit rodopsina, ce joacă un rol critic în sistemul de transducție vizuală ce convertește lumina în imagini la nivelul creierului.
Sistem nervos
Fosfolipidele din substanța cenușie a creierului contin DHA și AA în proporții ridicate. Epuizarea DHA în creier poate duce la deficite de învățare.
Sinteza mediatorilor lipidici
Mediatorii lipidici bioactivi derivă din acizii grași esențiali omega-3 și omega-6 și joacă un rol foarte important (critic) în asigurarea răspunsul imun, antiinflamator și funcționalității normale a markerilor din stresul oxidativ și neutralizarea radicalilor liberi.
Modulare genetică
Acizii grași omega-3 și omega-6 modulează expresia unui număr de gene, inclusiv cele implicate în metabolismul acizilor grași și inflamației.
DEFICICIT
Deficitul de acid gras esențial
Semnele clinice de deficit de acizi grași esențiali includ erupție cutanată solzoasă uscată, întârzieri de creștere la sugari și copii, susceptibilitate crescută la infecții și intârzieri în vindecarea rănilor. Acizii grași omega-3, omega-6 și omega-9 concurează pentru aceleași enzime. Aceste enzime manifestă preferință pentru serii diferite de acizi grași, în următoarea ordine: omega-3 > omega-6 > omega-9. În consecință, sinteza de acid gras omega-9 (acidul eicosatrienoic) crește doar atunci când aportul alimentar de acizi grași omega-6 și omega-3 este foarte mic. Prin urmare, omega-9 este un marker al deficitului de acizi grași esențiali.
Deficitul de acizi grași omega-3
Deficitul ALA se manifestă prin tulburări de vedere și neuropatii senzoriale. In plus, deficitul de acizi grași omega-3 se poate manifesta prin scăderea puterii de invățare, memorie slabă, tulburări cognitive, cu declin cognitiv și dezvoltarea bolii Alzheimer, schimbari de dispoziție, depresie, probleme cu inima, circulație slabă.
PREVENȚIE ȘI TRATAMENT
Nivel ridicat de colesterol “rău” (LDL)
Acidul linoleic (LA) s-a dovedit a fi cel mai puternic acid gras pentru scăderea trigliceridelor si colesterolului „rău” (LDL).
Hipertensiune arterială
Mai multe studii clinice sugerează că dietele bogate acizi grași omega-3 acizi grași scad tensiunea arteriala la persoanele hipertensive.
Boli de inimă
Rolul acizilor grași omega-3 în bolile cardiovasculare este bine stabilit. Una dintre cele mai bune metode pentru a ajuta la prevenirea bolilor de inimă este de avea o dieta saracă în grăsimi saturate și bogată în grăsimi mononesaturate și polinesaturate (inclusiv acizi grasi omega-3). Dovezi clinice sugerează că EPA și DHA (acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic), adică cei doi acizi grași omega-3 ce se găsesc în uleiul de pește, ajută la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, inclusiv scaderea colesterolului și a hipertensiunii arteriale. A fost demostrat că uleiul de pește scade nivelul trigliceridelor (grasimie din sânge), reduce riscul de deces prin infarct miocardic, accident vascular cerebral, și ritm cardiac anormal la persoanele care au avut deja un atac de cord. Uleiul de pește ajută deasemenea la prevenirea și tratarea aterosclerozei (rigidizarea arterelor) prin încetinirea dezvoltării plăcilor și cheagurilor de sânge, care pot bloca arterele. De asemenea, studiile sugerează că acizii grași omega-3 pot avea proprietăți antioxidante, care îmbunătățesc funcția endotelială și pot contribui la beneficiile inimii.
Totuși, atenție la administrarea dozelor prea mari de acizi grași omega-3 (mai mult de 3 porții de pește pe zi) deoarece cresc semnificativ riscul de sângerare și pot duce la apariția accidentului vascular cerebral hemoragic, ce poate fi letal.
Diabet
Persoanele cu diabet zaharat au adesea trigliceride ridicate și un nivel scăzut de HDL. Acizi grași omega-3 din uleiul de pește scad nivelul trigligeridelor și apoproteinelor (markeri de diabet) și cresc nivelul colesterolului ”bun” (HDL).
Artrita reumatoidă
Cele mai multe studii clinice s-au axat pe poliartrita reumatoidă (RA), o boală autoimuna care cauzează inflamația articulațiilor. S-a descoperit că uleiul de pește ajută la reducerea simptomelor de RA, inclusiv durerile articulare și rigiditatea de dimineață. Uleiul de pește poate fi capabil să reducă doza de medicamente anti-inflamatoare nesteroidiene (AINS). Cu toate acestea, spre deosebire de medicamentele prescrise, uleiul de pește nu pare să încetinească progresia RA, ci doar poate trata simptomele bolii.
Lupus eritematos sistemic (LES)
EPA și uleiul de pește poate ajuta la reducerea simptomelor de lupus, o boală autoimună caracterizată prin oboseală și dureri articulare.
Osteoporoza
Acizii grași omega-3 pot ajuta la creșterea nivelului calciului în organism și de a îmbunătăți rezistența și densitatea osoasă. Persoanele care nu primesc suficienți acizi grași esențiali (în special EPA și GLA) sunt mai susceptibile de a suferi de pierdere osoasă și osteoporoză.
Depresie
Mai multe studii arată că persoanele care au luat acizi grasi omega-3, în plus față medicația antidepresivă prescrisă in mod uzual, au avut o ameliorare mai mare a simptomelor față de cei care au luat doar antidepresive. Alte studii sugerează că aportul de acizi grași omega-3 ajută la protejarea împotriva depresiei postpartum (după naștere), printre alte beneficii.
Tulburare bipolară
Într-un studiu clinic de 30 de persoane cu tulburare bipolară, cei care au luat timp de 4 luni ulei de pește în plus față de tratamentele prescrise standard au experimentat mai puține schimbări de dispoziție și recidive față de cei care au primit placebo.
Schizofrenie
Dovezi clinice preliminare sugerează că persoanele cu schizofrenie și care i-au acizi grași omega-3, prezintă o ameliorare a simptomelor.
Deficit de atenție / tulburare de hiperactivitate (ADHD)
Copiii cu ADHD pot avea un nivel scăzut de anumiți acizi grași esențiali (inclusiv EPA si DHA). Într-un studiu clinic pe aproape 100 de băieți, cei cu niveluri mai scăzute de acizi grași omega-3 au avut mai multe probleme legate de învățare și comportament (cum ar fi temperamentul isterical și tulburările de somn), decât băieții cu niveluri normale de acizi grași omega-3. Ceea ce inseamnă că un aport alimentar bogat în acizi grași omega-3 este o abordare rezonabilă pentru pacienții cu ADHD.
Boala Alzheimer și declinul cognitiv
Mai multe studii arată că aportul redus de acizi grași omega-3 este asociat cu un risc crescut de declin cognitiv, demența legată de vârstă, boala Alzheimer. Oamenii de stiință cred că acizii grași omega-3 (in special DHA) reprezintă o bună protecție împotriva bolii Alzheimer și demenței.
Afecțiuni cutanate
Într-un studiu clinic pe 13 persoane cu sensibilitate la soare, cunoscută ca fotodermatită, s-a arătat scăderea sensibilității la razele UV după ce au fost administrate suplimente de ulei de pește. Într-un alt studiu de 40 de persoane cu psoriazis, cei care au luat EPA împreună cu medicamentele prescrise pentru această boală au avut o evolutție mai bună decât cei tratați doar cu medicamente.
Boala inflamatorie intestinală (IBD)
Rezultatele sunt controversate cu privire reducerea simptomelor în boala Crohn și colita ulcerativă (două tipuri de boli inflamatorii intestinale) după administrarea de acizi grași esențiali. Unele studii sugereaza că acizii grasi omega-3 pot ajuta atunci când sunt adaugați la tratamentul standard. Alte studii nu arată vreun efect pozitiv. Suplimentele de ulei de pește pot provoca reacții adverse, care sunt similare cu simptomele bolii inflamatorii intestinale (cum ar fi flatulență, eructații, balonare și diaree).
Astm
Rezultatele studiilor privind utilizarea acizilor grași omega-3 în astm sunt controversate. Într-un studiu care a inclus un număr de 29 de copii cu astm bronșic, cei care au luat suplimente de ulei de pește bogat în EPA și DHA timp de 10 luni au experimentat mai puține simptome specifice astmului, comparativ cu placebo.
Degenerescența maculară
Persoanele care consumă alimente cu conținut crescut în ulei de pește și in general acizi grași omega-3 și omega-6 au fost sunt mai puțin susceptibile de a avea degenerescentă maculară, o gravă boală a ochilor legată de înaintarea în varstă și care poate progresa până la orbire.
Dureri menstruale
Într-un studiu pe 42 de femei, s-a constat că durerile menstruale au fost mai mici sau mai puține atunci când s-au consumat suplimente cu ulei de pește, față de placebo.
Cancer de colon
Consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3 pare a reduce riscul de cancer colorectal. De exemplu, eschimoșii care au o dietă bogată în grăsimi și mănâncă cantități semnificative de pește bogat în acizi grași omega-3, au o rată scăzută a cancerului colorectal. Studiile la animale și studii de laborator au descoperit ca acizii grași omega-3 previn agravarea cancerului de colon. Studiile preliminare sugereaza că, luând zilnic ulei de pește, poate încetini progresia cancerului de colon la persoanele cu stadii incipiente ale bolii.
Cancer de sân
Deși nu toți experții sunt de acord, femeile care consumă alimente bogate în acizi grași omega-3 de mulți ani pot fi mai puțin susceptibile în a dezvolta cancer de sân.
Cancer de prostată
Rezultatele studiilor sunt controversate. În timp ce un studiu din 2013 publicat în Journal of the National Cancer Institute din Statele Unite a constatat ca bărbații cu niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3 în sângele lor au avut un risc mai mare de a dezvolta cancer de prostată, oamenii de stiinta de la Washington State University din SUA au descoperit în 2015 un mecanism prin care acizii grași omega-3 (găsit în peștele gras cum este somonul) inhibă creșterea și răspândirea celulelor tumorale din cancerul de prostată.
SURSE ALIMENTARE
Peștele, plantele și nucile (inclusiv uleiurile) sunt sursele primare alimentare de acizi grași omega-3. Acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA) se găsesc în pește de apă rece, cum ar fi somonul, macroul, sardine, ton, hering și. ALA se gaseste in seminte de in, ulei de in, ulei de canola (rapiță), soia, ulei de soia, semințe de dovleac, ulei din semințe de dovleac, purslane, ulei din semințe de perilla, nuci și ulei de nuci.
Efectele acizilor grași omega-3 asupra sănătății provin în mare parte din EPA si DHA. ALA din in și alte surse vegetariene trebuie să fie convertit în organism în EPA și DHA. Cu toate acestea, organismele multor oameni nu fac aceste conversii foarte eficient. Aceasta rămâne o dezbatere în curs în comunitatea specialiștilor în nutritie; pește și legume de mare surse de EPA si DHA, față de surse vegetariene de ALA. Alte surse de acizi grași omega-3 includ krill și algele marine.
Surse alimentare de acizi grași omega-3
Acidul alfa-linolenic (ALA): semințe de in, nuci, uleiuri lor sunt printre cele mai bogate surse alimentare de ALA. Uleiul de canola (rapiță) este, de asemenea, o sursă excelentă de ALA.
Alimentele bogate în ALA sunt listate in Tabelul 2.
Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA): peștele gras este sursa majoră de alimentare ce conțin EPA și DHA. Anchete alimentare din SUA indică faptul că aportul adult mediu de gamă de la 0.03 la 0.06 g EPA / zi, și aportul adult mediu de gama DHA din 0.05-0.10 g / zi (63). Alimentele bogate în EPA și DHA sunt listate in Tabelul 3.
Surse alimentare de acizi grași omega-6
Acidul linoleic (LA): Sursele alimentare de LA includ uleiuri vegetale, cum ar fi soia, șofran, și uleiul de porumb; fructe cu coajă lemnoasă; seminte și unele legume. Alimentele bogate în LA sunt listate in Tabelul 4.
SUPLIMENTE NUTRITIVE
Acizi grasi omega-3
Uleiul de semințe de in sau uleiul de in (Flaxseed oil) este disponibil ca un supliment ALA.
Un număr de uleiuri de pește sunt comercializate ca suplimente omega-3 acizi grași. Acizii grași omega-3 din ulei de pește natural sunt sub formă de trigliceride și de multe ori conțin doar unul din cei trei acizi omega-3; astfel ca până la 70% pot conține alți acizi grași.
Esteri etilici de EPA si DHA (etil-EPA și etil-DHA) sunt surse concentrate de acizi grași omega-3 care oferă mai mult EPA si DHA per gram de ulei.
Uleiul de Krill (Krill oil) conține atât EPA, cât și DHA și este comparabil cu uleiul de pește. Mulți specialiști preferară chiar uleiul de krill în locul uleiului de pește datorită eficacității sale superioare antioxidante, fiind de 48 de ori mai eficient față de uleiul de pește (conține astaxantin, un flavonoid marin).
Uleiul din ficat de cod (Cod liver oil) este de asemenea o sursă bogată de EPA si DHA, dar unele preparate de ulei din ficat de cod pot conține cantități excesive de retinol (precursor al vitaminei A) și se poate genera un dezechilibru între vitaminele A și D.
Suplimentele DHA derivate din surse de alge marine sunt de asemenea disponibile.
Acizi grași omega-6
Uleiul din semințe de limba mielului (Borage seed oil), ulei de luminița serii (Evening primrose oil) și ulei din semințe de coacăz negru (black currant seed oil) sunt surse bogate în acid gras gama-linolenic (GLA) și sunt adesea comercializate ca GLA.
RECOMANDĂRI
Persoanele care urmează o dietă stil mediteranean tind să aibă niveluri mai ridicate de colesterol bun (HDL), care ajută la menținerea unei inimi sănătoase.
Eschimosii, a căror dietă include cantități mari de acizi grași omega-3 prin consumul de pește gras, de asemenea, au un nivel crescut de colesterol bun (HDL) și un nivel scăzut de trigliceride (grăsimi în sânge), mai multe studii aratând că suplimentele de ulei de pește reduc nivelul plasmatic al trigliceridelor. Nucile, care sunt bogate în acid alfa-linolenic (ALA), sunt implicate în reducerea colesterolul total si a trigliceridelor.
In afara organismului, acizii grași esențiali se oxidează rapid, adică râncezesc. Pentru prevenirea oxidarii acizilor grași, unii specialiști recomanda administrarea concomitentă de vitamina E și acizi grași esențiali.
Începând cu anul 2001, FDA (Food and Drug Administration) a început să permită adăugarea de DHA și AA în formulele pentru sugari in Statele Unite, deoarece copiii care nu primesc cantități suficiente de grasi omega-3 de la mamele lor în timpul sarcinii sunt expuși la un risc crescut pentru dezvoltarea tulburărilor de vedere și nervoase.
La cererea Comisiei Europene, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă următoarele doze: LA cca. 4% din energia totală; ALA cca. 0.5% din energia totală; EPA+DHA cca. 250mg/zi
Organizația Mondială a Sănătății recomandă acizi grași omega-6 cca. 6-11% din energie; acizi grași omega-3 cca. 0.5-2%; EPA+DHA cca. 0.250-2 g/zi
The American Heart Association recomandă ca persoanele fără boli coronariene în antecedente să mănânce o varietate de pește (de preferință gras) de cel puțin două ori pe săptămână. Două porții de pește gras furnizează aproximativ 500 mg de EPA plus DHA. Femeile însărcinate și copiii ar trebui să evite pește care au de obicei un nivel mai ridicat de metilmercur (a se vedea contaminanții din pește). Persoanele cu boli coronariene sunt sfătuiți să consume aproximativ 1 g/zi de EPA + DHA preferabil din pește gras sau să i-a în considerare suplimentele EPA + DHA după consultarea prealabilă a medicului. Pacienții care au nevoie de a reduce trigliceridele serice pot lua 2-4 g/zi de suplimente EPA + DHA sub observație medicală.
Institutul Linus Pauling recomandă ca adulții sănătoși să consume pește de 2 ori pe săptămână pentru un aport optim de omega-3, împreună cu alimente bogate în acid gras alfa-linolenic (ALA), ca nuci, semințe de in, ulei din semințe de in, ulei de canola (rapiță). Dacă nu se consumă regulat pește, se poate lua în considerare administrarea de mai multe ori pe săptămână a 1-2 g dintr-un supliment alimentar cu ulei de pește. Dacă sunteți predispus la sângerare sau dacă luați medicamente anticoagulante (aspirină, clopidogrel, dalteparin, dipiridamol, enoxaparin, heparin, ticlopidin, warfarin), consultați medicul.
CONCLUZII ȘI NOTE FINALE
Rolul esențial pentru sănătate al acizilor grași omega-3 și omega-6 a fost demonstrat atât pentru tratamentul unor tulburări și boli, cât mai ales pentru prevenția bolilor cardiovasculare, hipertensiunii, osteoporozei, depresiei, a tulburărilor de memorie, învățare și comportamentale, de vedere (acuitate vizuală slabă), bolii Alzheimer, ADHD-ului, astmului și alergiilor, diabetului și chiar unele cancere.
Deficitul de acizi grași se manifestă prin oboseală, memorie slabă, învățare greoaie, schimbări frecvente de dispoziție, depresie, erupție cutanată, păr și piele uscată, mătreață, întârzieri de creștere la sugari și copii, susceptibilitate crescută la infecții și întârzieri în vindecarea rănilor. Deoarece organismul uman nu poate produce intern acizii grași esențiali, aportul alimentar din surse externe devine o necesitate stringentă în asigurarea sănătății gravidelor, fătului, nou-născutului, copiilor și adolescenților, adulților și vârstnicilor.
Sunt mulți care susțin că putem obține toate grasimile omega-3 de care avem nevoie din surse vegetale, dar nu pare să fie așa. Sursele omega-3 din plante includ in, cânepă și semințe de Chia, nuci, care întradevăr sunt toate bogate în ALA. Dar corpul uman poate converti ALA în EPA și DHA numai în cantități foarte mici. În timp ce cu siguranță ar trebui să consumăm aceste grăsimi vegetale, nu ne putem baza exclusiv pe ele pentru a satisface toate nevoile organismului de grasimi omega-3. Corpul nostru are nevoie de toți cei 3 acizi grași esențiali omega-3 (ALA, EPA și DHA), iar pentru aceasta, avem nevoie deopotrivă de ambele surse, vegetală și animală. Din același motiv, trebuie evitat aportul exclusiv de omega-3 DHA.
Deoarece o sursa excelentă de acizi grași esențiali omega-3 EPA și DHA se regăsește în preparatele din pește și krill, aceste produse ar trebui consumate săptămânal, chiar și de către vegetarieni. Completarea meniului cu sursele vegetale de ALA și menținerea unui echilibru de 1 la 1 între aportul de omega-3 si omega-6, fac ca dieta noastră să ofere toate beneficiile acizilor grași esențiali pentru o sănătate de fier.